Ako efektívne zredukovať stres?


Stres je všade okolo nás. Doslova ako hmla, ktorej sa nevieme zbaviť. V škole, v práci, doma, skrátka všade. Častokrát vedie k narušeniu medziľudských vzťahov, k poklesu výkonnosti, vysokej únave, ale mierny stres naopak vedie k zvýšeniu výkonnosti. Ľudia pociťujú stres nielen bežne v živote ako je napr. časový stres alebo stres z nadmerného množstva úloh, ale aj zo situácií, ako je rozvod, svadba či smrť životného partnera, ktoré majú na život omnoho väčší vplyv.

Ako sa dá zredukovať každodenný stres? Je to vôbec možné, keď žijeme v takej stresovej dobe?

Skús si najskôr odpovedať na pár otázok a v prípade, že máš toho stresu vo svojom živote viac, ako je normálne, tak Ti odporúčam nižšie uvedené efektívne tipy na redukciu stresu.

 

  • Čo ma najviac stresuje? Práca? Ľudia? Ja sám?
  • Ako sa zbavujem stresu? Pomáha mi to?
  • Zobúdzam sa už ráno so stresom alebo som v relatívnej pohode? 
  • Ktoré situácie ma najviac stresujú? Ktorým by som sa mohol vyhnúť? 
  • Zapájam sa do situácií, ktoré sú stresujúce, lebo som v nich potrebný alebo preto, lebo ma do nej niekto iný zatiahol? (napr. konflikt na pracovisku medzi kolegami)
  • Ako sa pozerám na väčšinu situácií? Ako na tie, ktoré ma stresujú alebo mi majú niečo dať?
  • Ak sa pozriem na situácie, ktoré som už absolvoval a boli stresujúce, naozaj som ich zvládol alebo si ten stres prenášam ďalej?
  • Som si vedomý toho, že som vôbec v strese alebo to vnímam len ako nejaký pocit, ktorý časom pominie?

A teraz spomínaných niekoľko tipov :

Uvedomenie si a rozpoznanie stresu

Na to, aby si dokázal zredukovať stres, si ho musíš najskôr uvedomiť. Častokrát udalosti, ktoré sa nám stanú, nevnímame ako stresové, skôr ich berieme, že sú nutné a jednoducho ich musíme zvládnuť, no až časom nás dobehnú a máme z nich následky. Zakaždým si povieme, že „ááá to zvládnem, to bude v pohode, to nejak prežijem, bude dobre, dajak bolo, dajak bude..“ a ono sa to všetko hromadí a až po niekoľkých mesiacoch či rokoch si povieme, že to bola fakt záťaž a že by sme si to už nechceli zopakovať. Takže skús si spätne prebehnúť významné udalosti, ktoré boli pre Teba náročné či už spred pár mesiacov alebo spred týždňa, či si ich spracoval natoľko, aby si sa s nimi vyrovnal alebo si to len hodil za hlavu a stresuješ sa ďalej. Spomaľ a uvedom si hodnotu svojho zdravia. A takisto úlohy, ktoré vykonávaš počas dňa, skús sa viac pozorovať, čo to s Tebou robí a čo v Tebe vyvolávajú.

Vyhni sa stresu, ak je to možné

Ak sa dá vyhnúť stresu, tak do situácie nechoď. Neprivádzaj si zbytočne ďalší stres. Predstav si, že máš v daný deň hromadu úloh, papierov, päť stretnutí a doma ešte ďalšiu nedokončenú prácu. Teraz sa nebudeme baviť o time-managemente, ale o tom, že úlohy môžu mať rôznu náročnosť a niektoré si môžu vyžadovať väčšiu pozornosť, a tým pádom ostáva (ak vôbec) málo času na tie ostatné. A to Ťa môže stresovať. Zo všetkých strán prichádza tlak a všetko sa hromadí na Tvojom stole. Takže, ak vopred vieš, že Ťa čaká náročný nasledujúci deň a množstvo úloh, tak si hneď ráno premysli, ktoré situácie sú nevyhnutné, aby si sa ich zúčastnil a ktoré môžeš posunúť niekomu, kto má toho v daný deň menej, a tak si ušetriť ďalší stres. Avšak sú situácie, do ktorých sa my sami zaangažujeme.

Predvídaj stres

Súvisí to s predchádzajúcim, ale aj nasledujúcim tipom. Ak dopredu vieš alebo máš taký vnútorný pocit, že Ťa čaká niečo náročné, čoho sa musíš zúčastniť, tak sa na to už dopredu emocionálne priprav. Ako? Ďalšie tipy nájdeš nižšie. 

Stop prokrastinácii

Je pravda, že najviac prokrastinujú (chorobne odkladajú svoje povinnosti na neskôr) ľudia, ktorí sú inteligentní a kreatívni, pretože tí si dokážu vymyslieť kreatívne a racionálne výhovorky ešte aj sami pred sebou. Ak si typ, pre ktorého je prokrastinácia niečo ako výzva, že čím bližšie máš k termínu, tým si kreatívnejší a zvládaš toho viac, keď si pod časovým tlakom, tak fajn. Ale ber na vedomie, že tvoje telo trpí tak či tak. Aj keď to takto nevnímaš a potláčaš stres. Ak si ten opačný typ, ktorý je lenivý a uprednostňuje zábavu alebo niečo iné pred dôležitými termínmi a potom nevie, čo skôr a ide sa od stresu aj strachu prepadnúť pod zem, tak je na čase si povedať “stop”, urobiť si konečne poriadok v time-managemente a prioritách a nepridávať si ešte viac stresu. Jednoducho sú veci, ktoré bohužiaľ nikto za nás neurobí a urobiť sa musia.

Osvoj si princípy relaxácie, vizualizácie a meditácie

Sadni si tak, aby Ti bolo pohodlne. Pusti si nejakú meditačnú hudbu, ktorá Ťa ukľudní. Ja osobne si púšťam Alfa vlny (Alpha waves), ktoré sú veľmi dobré aj pri učení.  Zavri oči a zhlboka dýchaj. Nádych do pľúc, trošku podrž a hlboký výdych ústami do brucha. Koncentruj sa. Môžeš sa aj ponaťahovať, to pomáha aj na zvýšenie sebavedomia. Zo začiatku určite nečakaj, že budeš mať čistú myseľ a pôjde to ako po masle, kedže máš v sebe veľa nespracovaných myšlienok aj emócií, stresu apod., ktoré sa Ti nahromadili počas dňa. Ja keď som prvýkrát skúšala meditáciu a pustila si hudbu, tak som sa nevedela asi tak hodinu sústrediť. Stále mi behali myšlienky hocikam a nedokázala som ich mať pod kontrolou. Čím častejšie sa tomu budeš venovať a viac sa snažiť  o to, aby Tvoja myseľ utíchla, tým ľahšie Ti to pôjde.

Princíp vizualizácie je podobný ako meditácia, vyžaduje si to silnú mentálnu koncentráciu, avšak pri meditácii sa sústreduješ na svoje vnútro a svoje pocity a na ich prijatie, kdežto tu si predstavuješ seba v inej dimenzii. I keď v oboch máš čistú myseľ. Zavri oči a pusti si hudbu, pri ktorej sa Ti uvoľnia všetky svaly. Môžeš aj meditačnú, ja preferujem trošku niečo dynamickejšie, kde cítim, ako sa mi energia dostáva do všetkých častí tela a celý organizmus akoby rástol do šírky. Nadýchni sa zhlboka a nechaj tvoju predstavivosť a fantáziu pracovať.

Mne sa napr. stále objavujú obrazy, ako vystupujem na vysoký vrch ako horolezec, ale nemám žiadne istenie, no vystupujem naň, akoby som kráčala po chodníku. S takou ľahkosťou. A nakoniec, ako stojím na tom vrchole, okolo mňa sú oblaky, ktoré hýria množstvom farieb, od červenej, ružovej, žltej až po bielu a ja cítim ten horský čistý vzduch, ako mi dodáva energiu. Je dobré, ak pri vizualizácii budeš vystierať ruky nad hlavu, akoby si chcel chytiť nebo. Je to prejav moci, víťazstva, ale mne to pomáha aj viac precítiť cely ten proces. Ty môžeš mať samozrejme iné predstavy, napr. ako skáčeš padákom z lietadla alebo do vody z vysokého útesu, či prežívať nejaký svoj pracovný úspech, apod. To je už na Tebe, ale nezabudni sa uvolniť a nechať všetko, čo Ťa trápi v danom okamihu mimo Tvoje vedomie.

Čo sa týka relaxácie, môžeš vyskúšať autogénny tréning (ukážku si môžeš stiahnúť tu), ktorý sa používa aj pri odstraňovaní fóbií, ale je dobrý aj na stres, prípadne vyskúšaj jógu alebo akýkoľvek šport. Nájdi si každý den aspoň pol hodinu pre seba a svoje telo. Choď si niekam zacvičiť, zabehať, niečo si zahrať, proste sa odreagovať alebo sa len ponaťahuj ráno aj počas dňa. Keď sedíš celý deň za počítačom alebo niekde za stolom, je viac než nutné prekrviť celý organizmus a uvoľniť priebeh všetkým procesom. Jednoducho relaxuj. Niekto relaxuje aj pri dobrej knihe, Ty si urči taký relax, ktorý považuješ za najlepší a najefektívnejší pre seba.

Ovládni svoj hnev

Každý máme v živote situácie, ktoré nás hnevajú, takisto ľudí, ktorí nás vytáčajú do nepríčetna, no aj tak ich musíme robiť alebo sa s nimi stretávať. A predsa s tým nevieme nič urobiť, a to nás nielenže hnevá, ale aj stresuje. Napr. nový šéf, ktorý má nevyriešené spory v predchádzajúcom zamestnaní si svoje prepustenie kompenzuje na svojich zamestnancoch tým, že je na nich tvrdý, nekompromisný, dáva im veľa úloh, ktoré majú odovzdať v krátkom časovom období. Vyvoláva v nich nielenže hnev, ale aj časový stres a strach, že môžu prísť o pracovné miesto, a to v prípade, že úlohy neodovzdajú načas.

        Prijmi  situácie také, aké sú a choď príkladom.  Nemá význam vybíjať si zlosť alebo niekomu nadávať, lebo máš toho veľa. Prevezmi za to zodpovednosť a urob maximum, čo môžeš.   

Osvoj si a uplatni princíp asertivity

Priznaj nielen pred sebou, ale aj pred druhými, že máš stres, je to úplne v poriadku. Minimálne za Teba hovoria Tvoje spotené dlane, prepotené tričko, roztrasený hlas či chaos v tom, čo robíš. Úplne v pohode to odkomunikuj pred ľuďmi alebo človekom, s ktorým si v interakcii (vzťahu). Ak máš nejakú prezentáciu, tak na začiatku povedz nejaký vtip alebo niečo, kde sa uvoľníš alebo jednoducho povedz, že máš stres a publikum Ťa podporí. Bude dosť empatické na to, aby vedelo, čo prežívaš. Ak je toho v práci na Teba veľa a nestíhaš, tak choď za šéfom a povedz, že si tam nový a že je toho na Teba veľa, či by si nemohol pracovať na jednoduchšom projekte a postupne si pridával viac, keď bude s Tebou spokojný. Všetko je to o komunikácii, o tom, ako to povieš, dá sa to zvládnuť aj bez pästí, kriku, hnevu či vulgarizmov.

Odpusť sebe aj iným 

Každý večer by si mal pred spaním zhodnotiť svoj deň, poďakovať za všetko, čo sa stalo aj nestalo počas dňa a hlavne odpustiť sebe aj iným. Ak Ti bolo ublížené, tak dotyčnému odpusť. Pretože ľudia, ktorí ubližujú aj im bolo ublížené, ktorí zraňujú, boli zranení atď. a oni to robia podvedome. Neber to teraz tak, že „no a čo, že im bolo ublížené, nie som Ježiš, že odpúšťam“, ale uvedom si, že aj Ty ubližuješ. A možno ani o tom nevieš, ale stačí, že to ten druhý tak vníma, ale Ti to nemusí povedať. Neodsudzuj druhých ľudí za to, čo robia, lebo nevieš, či nerobíš horšie veci ako oni alebo ako by si reagoval na ich mieste.

Odpustenie je prejav zrelosti, dospelosti a múdrosti.  

Uplatni odlišný pohľad na veci a udalosti 

Niekedy sa na veci pozeráme až príliš zblízka a vyžadujú si odstup. Potom sú situácie, ktoré nie sú až tak hrozné, ale my z nich spravíme pomaly Hamleta. A potom sú situácie, na ktoré len potrebujeme zmeniť uhol pohľadu. Respektíve to platí na väčšinu situácií. Odporúčam preto uplatniť princípy, ktoré som napísala v tomto článku.

Využi sociálnu oporu

Áno, každý má  vo svojom okolí rôzne typy ľudí. Takých, ktorí sa ženú za cieľmi, ktorí na všetko kašlú, ktorí majú šťastie takmer vo všetkom, ktorí sa na všetko len sťažujú, ktorí vysávajú energiu, ktorí sú nešťastní, ktorí Ťa obdaria láskou, ale aj ľudí, ktorí prehnane stresujú. Doslova, keď sa ocitneš v ich blízkosti, tak keď si v relatívnej pohode, dokážu Ťa ešte viac vystresovať. Začnú panikáriť a vtedy je lepšie sa držať od nich ďalej. Zdržiavaj sa čo najviac pri ľuďoch, ktorí ťa podporia, ktorí Ti rozumejú, z ktorých ide dobrá energia a dokážu Ťa zbaviť stresu a pozitívne Ťa nabijú. 

Na záver, pevne verím, že sa Ti niektorý z tipov zapáčil a vyskúšaš ho aj v praxi. Je podľa mňa dôležité, aby sa človek naučil v dnešnej dobe ovládať a redukovať stres, pretože z každej strany sa na neho niečo valí a má to nepriaznivý dopad nielen na psychiku, ale celkovo na naše telo aj zdravie. Preto vážme si, že je nám daný každý deň a že ho môžeme prežiť s radosťou, s našimi najbližšími a hlavne s čo najmenším stresom. Drž sa a hlavne nestresuj! :))

Ako redukuješ Ty svoj stres? Aké efektívne tipy využívaš Ty?